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Definição

Benefícios

A. F. Recomendada

Prescrição da A.F.

Modo

Intensidade

Frequência Cardíaca

Escalas de Esforço

Dispêndio Energético

Volume

Volume / Intensidade

Frequência

Treino Cardiorespiratório

 

Prescrição do Exercício Físico

Segundo o ACSM (1995), por prescrição do exercício entende-se “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de actividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”.

A correcta prescrição do exercício é caracterizada por um processo de preparação sistemática do organismo, donde resultam modificações morfológicas e funcionais, caracterizadoras do estado de condição física do indivíduo.

Os objectivos de um programa de prescrição de exercício dependem das características do indivíduo e das suas motivações. Na generalidade pretende-se:

- a promoção da saúde através da prevenção dos factores de risco de doenças de causa hipocinética;

- melhoria da condição física

- acção pedagógica, informando sobre os benefícios da actividade física e sobre a forma correcta e segura de realizar exercício.

A prescrição, como já foi referido, deverá ser individualizada para cada sujeito, embora existam elementos básicos comuns a todas as prescrições do exercício. Esses elementos básicos são: o modo, a intensidade, o volume e a frequência do treino.

Modo

Existem vários exemplos de modos de exercício que permitem optimizar a melhoria de cada uma das componentes da condição física.

Componente da Condição Física

Tipos de Treino

Modo de Exercício

Resistência Cardiorespiratória

Exercício Aeróbio

Caminhada, jogging, ciclismo, remo, subir escadas, natação, aeróbica, step

Força e Resistência Muscular

Treino de Força

Exercícios com pesos livres e máquinas

Densidade Mineral Óssea

Actividades com suporte do peso do corpo e treino de força

Caminhada, jogging, ciclismo, remo, subir escadas, aeróbica, step, exercícios com pesos livres e máquinas

Composição Corporal

Exercício aeróbio e treino de força

As mesmas listadas para a Resistência Cardiorespiratória e Treino de Força

Flexibilidade

Exercícios de Flexibilidade

Alongamentos Estáticos, Dinâmicos, PNF

Relaxação Neuromuscular

Exercícios de relaxação que requerem algum esforço e concentração

 

Exercícios de relaxação progressiva

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Intensidade

Um dos maiores desafios na execução de programas de estimulação cardiorespiratória é o correcto estabelecimento dos níveis de intensidade, adaptados ao indivíduo.

A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exercício e varia consoante a actividade que realizamos. Assim, a velocidade é medida em metro por segundo; o treino de força utilizamos a percentagem da intensidade máxima - 100%.

A quantificação da intensidade do exercício de treino pode ser medida por métodos mais ou menos precisos. Deste modo, a monitorização da Frequência Cardíaca, é a forma mais utilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser bastante acessível e relativamente precisa. Além deste método, poderá utilizar-se as Escalas de Percepção do Esforço.

Porém, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exercício através da análise da Ventilação Pulmonar ou da Lactatémia. Podemos ainda, recorrer à análise de gases para aceder ao valor do Oxigénio consumido e do valor do Dióxido de Carbono produzido. A razão entre estes dois parâmetros determina o Coeficiente Respiratório. Este parâmetro poderá ser utilizado para determinar o percentual de solicitação de substrato energético, aspecto bastante útil quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a metabolização máxima de lípidos.

Os indicadores de intensidade mais usuais são:

- Frequência Cardíaca

- Escalas de Percepção do Esforço

- Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET

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Frequência Cardíaca

Frequência Cardíaca pode definir-se como sendo o número de batimentos cardíacos contados num minuto.É também denominada de pulsação.

É um indicador útil de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço. Por isso, a sua monitorização constitui-se como uma componente importante na avaliação da aptidão cardiovascular e em programas de treino.

Em exercícios de intensidade sub-máxima, o valor da frequência cardíaca correlaciona-se directamente com a intensidade da carga.

Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade:

FC = 220 – idade.

Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequência máxima teórica:

FC máxima teórica = 208 – 0,7 x Idade

Porém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e não considera o nível de treino do praticante.

A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequência cardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a frequência cardíaca de repouso:       

FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)

Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) - é o número de batimentos por minuto, medido 2 minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8 horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se apresente com valores muito elevados.

Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, é aconselhável consultar o seu médico.

Em indivíduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto! Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menos esforço o coração terá de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentárias, a frequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8 semanas de treino.

Instrumentos de medição da Frequência Cardíaca

A medição da frequência cardíaca realiza-se através dos monitores da frequência cardíaca, ou cardiofrequencímetros.

Quase todos os cardiofrequencímetros contínuos utilizam o sinal ECG para detectar o batimento cardíaco através de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito. São enviados sinais de rádio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante a um relógio de pulso.

É um instrumento fundamental para uma prescrição do exercício mais rigorosa. Permite ainda, determinar a progressão alcançada pelo indivíduo.

Os cardiofrequencímetros existentes, na sua maioria, são semelhantes entre si e requerem similar preparação e procedimentos de colocação. São bastante versáteis e discretos.

Zona alvo de treino em função da Frequência Cardíaca

A prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação. Para isso, o exercício tem de atingir um determinado nível de intensidade, designado por Limiar de Treino (é o nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física).

É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Deste modo, a Zona Alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e o limite superior.

Como é sabido, para avaliar a intensidade de esforço através da Frequência Cardíaca é ideal o uso de cardiofrequencímetros.

Na determinação da Zona Alvo são habitualmente sugeridas duas propostas.

  1. Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. È o método mais personalizado.
  2. Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx). È mais fácil de calcular, contudo é menos personalizada, variando apenas em função da idade (220 – idade).

De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino é diferente para as duas propostas:

A)      para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior);

B)      para a FCTmáx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite superior).

1º) Determinação da FC de reserva (Fórmula de Karvonen)

FCT máx = 220 – idade

FC trabalho =  FC Tmáx – FC repouso

FC repouso – contada idealmente de manhã

Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso

Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso

2º) Determinação da FC teórica máx.

FCT máx = 220 – idade

Limiar de Treino = FCT máx x 60%

Limiar Superior da ZA =  FCT máx x 90%

% Frequência Cardíaca de Treino (Karvonen)

População-alvo

40 a 60%

 

Indivíduos sedentários; Hipertensos, diabéticos, cardíacos

Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória em populações especiais

50 a 75%

 

Indivíduos activos

Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória

70 a 85%

 

Indivíduos Treinados

Objectivos: Desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória

90 a 100%

 

Indivíduos altamente treinados

O treino deve de ser acompanhado por técnicos especializados

Quando as frequências cardíacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, não significa que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará preparada para o realizar.

É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimento cardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência cardíaca normalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.

Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar inicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promover adaptações graduais ao organismo.

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Escalas de Percepção do Esforço

 A escala de percepção do esforço apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos métodos de medição indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em indivíduos experientes.

A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga através de variáveis fisiológicas para a determinação da intensidade do esforço (VO2, FC, LAN).

A escala é composta por uma escala de apreciação subjectiva composta por níveis.

ESCALA ORIGINAL

ESCALA ADAPTADA

6

7

Demasiado Leve

1

Demasiado Leve

8

9

Muito Leve

2

Muito Leve

10

11

Leve

3

Leve

12

13

Moderado

4

5

Moderado

14

15

16

Intenso

6

7

Intenso

17

18

Muito Intenso

8

9

Muito Intenso

19

20

Muito, Muito intenso

10

Muito, Muito Intenso

 A escala de percepção do esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercício para as pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para determinar se a intensidade do exercício é adequada.

O exercício considerado entre a classificação 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada) aproxima-se dos 70-85% da FCM.

A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx. e com o limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do condicionamento do indivíduo.

A escala de percepção do esforço é útil na medida em que o participante pode aprender a associar a faixa da frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.

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Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET

O MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.

As várias actividades físicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns exemplos no seguinte quadro.

MET

Actividade Desportiva

2 – 3

Marcha em plano 3-4 Km/h

Bicicleta em plano 8 Km/h

Golf

3 – 4

Marcha de 5 Km/h

Marcha em plano 10 Km/h

Voleibol

4 – 5

Marcha de 6 Km/h

Ténis

Ginástica de Manutenção

6 – 7

Marcha 8 Km/h

Treino de natação

Dança Desportiva

10 e mais

Ciclismo – competição

Corrida - competição

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Volume

O volume determina a quantidade total de actividade física realizada no treino. Este traduz a componente quantitativa do estímulo. Pode expressar-se na duração das sessões (horas, minutos), na distância percorrida (metros, quilómetros), peso levantado (quilogramas), número de exercícios por sessão, número de séries por exercício, número de repetições por série.

A dinâmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino e as necessidades dos praticantes.

O volume de treino, como é óbvio, terá de ser necessariamente diferente se estivermos a falar de um atleta de alta competição, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentário.

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Relação entre Volume e Intensidade

A importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes produzem nas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito.

A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade é uma tarefa complexa.

Dados recentes confirmam a hipótese de que a intensidade do exercício possa ser uma característica mais forte do que o volume, para a melhoria da condição física.

Convém lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e a intensidade.

 Formas de melhorar o volume:

- Aumentar a duração da sessão de treino

- Aumentar o número de sessões por semana

- Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão

 Formas de melhorar a intensidade:

- Aumentar a carga no treino de força

- Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade

- Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios

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Frequência

A frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados por unidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. È uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.

Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objectivos do programa do sujeito e das suas preferências, da sua capacidade funcional.

À medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vão permitindo que este treine cada vez mais.

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Porquê o Treino Cardiorespiratório?

Aptidão Cardiorespiratória é definida pelo ASCM, (2003) como a “capacidade de realizar um exercício dinâmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por longos períodos de tempo”.

Os baixos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.

Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com redução de mortes por todas as causas.

Os altos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associadas níveis mais altos de actividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde

 Algumas considerações para a prescrição de programas de treino cardiovascular

Tipo de exercício – exercício que solicite os grandes grupos musculares em actividades de carácter dinâmico e aeróbias por natureza. Ex: natação, corrida, ciclismo, marcha, etc.

Intensidade -  55/65 a 90% da FCmáx, ou 40/50 a 85% da FCR.

Duração - 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em cada período).

Frequência – 3 a 5 vezes por semana

Existem inúmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.

Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em função da Frequência Cardíaca:

Fonte: American College of Sports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997).

Autora: Carla Marisa Maia Moreira (2007) : (Email: carla_m_moreira@sapo.pt)

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