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Definição

Benefícios

A. F. Recomendada

Prescrição da A.F.

 

Actividade física recomendada

As recomendações actuais referem que se deve acumular pelo menos 30 minutos de actividade física de esforço moderado, quase todos os dias da semana. Quanto mais actividade física fizermos, melhores serão os benefícios, sendo no entanto preferível pouca actividade a nenhuma!

Por tudo isso, considera-se adequado e prudente as recomendações com relação à quantidade diária mínima de exercícios do ACSM 2000, que são:

·       Frequência de Treino - 3 a 5 vezes por semana.

·       Intensidade de Treino - 60 a 90% da Fcmax ou 50 a 85% do VO2 max. ou da FCmax de reserva.

·       Duração. 20 a 60 minutos de actividade contínua dependendo da intensidade.

·       Tipo de actividade - Qualquer actividade que utilize grandes grupos musculares que seja mantida constante, rítmica e aeróbia por natureza.

·       Treino de resistência para manter a massa muscular - 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares trabalhados em séries de 8 a 12 repetições, pelo menos 2 vezes por semana.

As orientações actuais costumam expressar-se através da chamada pirâmide da actividade física apresentada. À medida que se sobe na pirâmide aumenta a intensidade das várias actividades físicas mas decresce a necessidade da sua frequência semanal. Ou seja, as actividades menos intensas para proporcionarem os mesmos benefícios necessitam ser diárias ou quase e o inverso vai-se aplicando à medida que aumenta a intensidade. Assim, e porque o factor que mais se correlaciona com os riscos causados pela prática de actividade física é a sua intensidade, pode-se concluir que a actividade física ligeira a moderada, desde que diária ou quase, já proporciona ganhos muitos significativos de saúde, a muitos níveis. É assim, necessário que todos nós sejamos activos pelo menos durante 30 minutos diários.

 

Se pretendermos beneficiar ainda mais a saúde pode-se substituir ou acrescentar esta actividade, em 3 a 5 dias da semana, por actividade física formal em que se privilegie o trabalho cardiovascular (marcha mais rápida, corrida lenta, bicicleta, remo ou afins) e a flexibilidade.

A intensidade destes programas depende de muitos factores pelo que a prescrição de exercício deve ser sempre personalizada em função das necessidades e preferências de cada um. Para ganhos adicionais deve-se incluir trabalho de força 2 a 3 vezes por semana, mas isso não dispensa o trabalho cardiovascular que é o principal.

Neste terceiro nível também está a prática desportiva recreativa em substituição de algumas das sessões de treino mais rígido para evitar a saturação, embora aqui seja mais difícil delimitar a intensidade mínima e máxima a que decorre o esforço.

O quarto e último nível é o do desporto de competição que em termos de saúde é facultativo, pois os benefícios que vai trazer serão desproporcionadamente pequenos para a sua grande intensidade.

É importante que a prática da actividade física, em termos de promoção da saúde, seja adequada a cada indivíduo. Desta forma, a optimização da eficácia versus riscos da actividade física estruturada, permitiu concluir que o trabalho cardiovascular se situa entre 3 a 5 vezes por semana quando a saúde é o principal objectivo. É que, pela análise da forma das curvas da figura, pode-se verificar que a partir desses valores já não há muito mais ganhos de saúde e o risco de lesões aumenta desproporcionadamente. O mesmo acontece para a relação entre risco de lesão e intensidades da prática, duração de cada sessão e para a sua frequência semanal que obedecem ao mesmo tipo de curvas.

 

Algumas recomendações da American Heart Association em relação à prática de Actividade Física:

  • Adultos com 18 ou mais anos necessitam de 30 minutos de actividade física diária durante pelos menos 5 dias para serem saudáveis;
  • Crianças e adolescentes necessitam de 60 minutos de actividade física por dia;
  • Benefícios significativos podem ser obtidos se praticarmos actividade física moderada (ex: 30 minutos de marcha, 15 minutos de corrida);
  • 30 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em cada período) diários, promove benefícios significativos na saúde;
  • Dieta pobre e a inactividade física são causas de excesso de peso e da obesidade;
  • Actividade física moderada praticada diariamente pode reduzir os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, e alguns tipos de cancro;
  • Actividade física diária ajuda a controlar ou a diminuir: a pressão arterial, o colesterol, a obesidade, a osteoporose, a ansiedade e depressão.

    Fonte: American College of Sports Medicine; American Heart Association; British Medical Association, Themudo e col., (1997); WHO.

    Autora: Carla Marisa Maia Moreira (2007) : (Email: carla_m_moreira@sapo.pt)

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